“水果越甜,热量就越高”
有传言称,越甜的水果,热量也就越高。所以,吃不甜的水果就能避免热量超标。
流言分析
其实,并非如此。
水果的甜度与其热量并没有直接的关系。在水果的组成中最可能导致它热量高的其实是——碳水化合物。甜的水果不一定糖分多,而一些吃起来不甜的水果,反而可能是隐藏的糖分&热量炸弹。
很多人吃水果的时候,都会倾向于选择一些吃起来不甜的水果。因为有传言称,越甜的水果,热量也就越高。这是真的吗?那吃不甜的水果真能避免热量超标吗?
水果甜度与其热量
没有直接关系
其实水果的甜度与其热量并没有直接的关系。在水果的组成中最可能导致它甜度高的其实是碳水化合物的种类。而导致水果热量高最主要的原因是其碳水化合物的含量。
水果中的碳水化合物主要分为淀粉、膳食纤维以及葡萄糖、麦芽糖、果糖、蔗糖等糖。在专业上,蔗糖的甜度被定为 1。果糖等于 1.2 倍蔗糖,葡萄糖等于 0.7 倍蔗糖,麦芽糖等于 0.6 倍蔗糖。因此,按照甜度排行来说,果糖>蔗糖>葡萄糖。
也就说,在糖分含量相同的情况下,整体糖中果糖的占比越高,这种水果吃起来就会更甜。
比如西瓜,其实糖分含量并不高,100g 果肉里只有 6g 糖。但因为西瓜所含的糖中很大一部分都是果糖,因此西瓜吃起来也就格外甜。类似的还有草莓、木瓜、芒果、哈密瓜、李子、杏子、杨梅、小番茄等水果,它们每 100g 果肉里的含糖量其实也都在 5~8g 左右,在水果里真算不上很高。
因为果糖多而变甜的水果里,另一个典型的例子则是阳光玫瑰葡萄,它之所以能吃起来特别甜,一方面是因为它的糖分含量确实比其他水果高,另一方面则是在它所含的糖中果糖含量也更高。所以,也难怪阳光玫瑰葡萄能在一众水果中甜得一骑绝尘。
甜的水果不一定糖分多,而一些吃起来不甜的水果,反而可能是隐藏的糖分&热量炸弹。水果吃起来不甜,但热量高,主要有三种可能:
①含的糖多,但酸更多。比如百香果,虽然吃起来酸溜溜的很难感受到糖的存在,实际上 100g 果肉里,糖能有将近 11g,差不多要到西瓜的两倍了。
②含有的主要是吃起来没那么甜的碳水化合物,尤其是淀粉。比如榴莲、菠萝蜜等,虽然吃起来也是甜的,但它们的甜完全不会让人心生警惕觉得热量高。但实际上,它们的淀粉含量非常高,因此热量也是阴着高。比如菠萝蜜,吃 10 颗的热量就相当于一碗米饭了,而榴莲也是只吃那么两小瓣,也就达到了一碗米饭的热量。也就是说,咱们辛辛苦少少吃的一碗饭,吃个餐后水果可能就不小心补回来了。
③脂肪含量比较高。比如椰子中的椰肉。椰肉的脂肪含量很高,约为 33.5 克/100 克。1 个椰子的椰子肉大概为 400 克,如果全吃了,摄入的脂肪高达近 130克,这相当于近 150 克猪肥肉。
当然,也有一些水果是又甜热量又高的。比如香蕉,不仅吃起来甜甜的,淀粉含量也不低,一根香蕉的热量就相当于大半碗饭了;正是时令的冬枣也是如此,只需要吃八九颗现在,热量就跟一碗大米饭差不多了;石榴的含糖量也不低,100g 里就有 13.7g 的糖。
水果的正确吃法
不过,话又说回来。就算水果的热量高,也并不代表着我们就不能吃这些水果了。
根据《中国居民膳食指南》的建议,我们每天都应该摄入 200~350g 的水果,以保证维生素、膳食纤维等有益营养素的摄入。对于有减重需求的朋友而言,选对低热量、低果糖含量的水果,再控制好摄入量,水果还是能放心吃的。
而对于有控血糖需求的朋友们而言,就需要在这个基础上将水果整体摄入量进一步减少了。通常每顿不要超过 100g,每天不超过 200g 是比较健康的。在选择水果时,需要考虑热量,还考虑 GI 值和 GL 值,也就是升糖指数和血糖负荷,优先选择三低的水果(低热量、低 GI、低 GL),比如苹果、桃子、杏子、李子、草莓、樱桃、柑橘类等。
此外还需要注意的是,如果水果打成果汁,也会导致它对血糖的影响更大。这因为果汁的搅拌、研磨过程,会导致果肉细胞中的糖变成游离糖,更容易被身体吸收,从而引起血糖波动。而且果汁往往过滤掉了其中的膳食纤维等有益物质,喝的时候不容易有饱腹感,一不小心就喝超标了。如果想要吃水果,还是直接吃会更好一些。
来源:科学辟谣
初审:梁拓元
复审:胡健华
终审:张宇